Ansia: che fare?

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Quando parliamo di ANSIA ci riferiamo a quella sensazione di preoccupazione, tensione, irrequietezza o franca oppressione e paura che si associano a determinate situazioni di vita. Non sempre la sensazione che si prova è nociva, poiché l’ansia rappresenta anche una reazione sana e funzionale dell’insieme mente-corpo alle circostanze in cui si percepisce la presenza di una minaccia; tuttavia, molte volte l’evento “minaccioso” non è realmente pericoloso, ma è percepito come tale dall’individuo.
La differenza tra una minaccia reale ed una minaccia percepita sta nel GRADO DI REALTÀ DEL RISCHIO.

Infatti, se mi ritrovo in piena notte a percorrere a piedi un tratto di strada buio, perché magari mi si è fermata la macchina e ho anche il telefono scarico (o sono molto sfortunata o molto poco previdente) e provo ansia o paura, si tratta di un RISCHIO REALE E CONCRETO PER LA MIA INTEGRITÀ (potrei infatti essere assalita da malintenzionati). Se mi trovo invece ad una cena di lavoro, e comincio a sudare freddo poiché inizio a temere  di dire qualcosa di sciocco o di fare brutta figura davanti ai colleghi, mi trovo di fronte ad una MINACCIA PERCEPITA, ossia un’evenienza  non realmente dannosa per la mia incolumità, ma molto pericolosa per me, poiché attribuisco al giudizio di colleghi un grande valore ed ho anche poca stima e fiducia in me, e temo dunque  di perdere la faccia.

L’ansia rappresenta UNA ATTIVAZIONE MENTALE E FISICA IN RISPOSTA AD UNO STIMOLO PERCEPITO COME PERICOLOSO, e comprende solitamente i sintomi sotto indicati, che possono raggiungere un’intensità e una frequenza tali da compromettere il nostro benessere , la capacità di svolgere molte delle attività della vita quotidiana, lavorativa e personale e la possibilità di realizzare i nostri desideri e vivere dunque una vita piena e gratificante. Può essere la risposta  ad una minaccia reale oppure comparire in risposta a cause “interne” quali conflitti inconsci, pensieri, immagini, ricordi o previsioni.

I SINTOMI PIÙ COMUNI DI ANSIA RIGUARDANO SIA  LA SFERA COGNITIVA CHE QUELLA EMOTIVA E FISICA.

 I PRINCIPALI SINTOMI COGNITIVI ED EMOTIVI DI ANSIA SONO:

  • apprensione
  • timore
  • preoccupazione
  • senso di paura o pericolo imminente
  • anticipazione apprensiva di ciò che sarà
  • ipervigilanza
  • inquietudine
  • distraibilità e difficoltà di concentrazione
  • disturbi della memoria

I SINTOMI FISICI SONO:

  • cefalea da tensione, sensazione di mancanza di aria
  • nausea e disturbi gastrointestinali
  • parestesie
  • irrequietezza motoria
  • palpitazioni e respiro affannoso
  • sudorazione
  • tremori
  • tensioni muscolari
  • bocca secca
  • sensazione di “nodo alla gola”
  • vertigini e sbandamento
  • disturbi del sonno , in particolare difficoltà a prendere sonno
  • senso di spossatezza e facilità a sentirsi stanchi

La TEORIA COGNITIVA DELL’ANSIA la considera come la risposta ad una potenziale minaccia, considerata tale in funzione del significato che la mente attribuisce ad una particolare situazione o stimolo, sulla base delle esperienze precedenti (apprendimento) e della percezione delle proprie capacità di fare fronte alla minaccia (abilità di fronteggiamento delle difficoltà), e  ha la funzione di prepararci ad agire contro la minaccia o a fuggire da essa (evitamento). Quando si soffre di ansia, la vita quotidiana rischia di diventare davvero difficile, poiché molte cose vengono vissute come pericolose, difficili, spiacevoli oppure come ostacoli insormontabili. Alla base di questo disturbo, si trovano i pensieri disfunzionali o pensieri automatici negativi: una serie di messaggi che mandiamo a noi stessi sotto forma di dialogo interiore, caratterizzati dall’elemento comune della minacciosità e della percezione di scarsa capacità personale di fare fronte alle difficoltà.

COSA POSSIAMO FARE PER IMPARARE A GESTIRE L’ANSIA?

TECNICHE COGNITIVE

1) Ricordiamo che spesso la percezione di minacciosità dell’evento che ci preoccupa, è legata non tanto alla sua reale pericolosità ma piuttosto ad una valutazione soggettiva che ne diamo che è influenzata dalle nostre convinzioni ed esperienze pregresse: mettere in discussione i pensieri che automaticamente insorgono, cercando interpretazioni alternative e più realistiche, permette di agire in modo più funzionale rispetto alle “vecchie” abitudini

2) impariamo a riconoscere quali sono le situazioni in cui tendiamo a sentirci più ansiosi e preoccupati

3) impariamo a riconoscere quali sono le situazioni in cui la paura ci “blocca” dall’agire

4) impariamo a distinguere i pensieri disfunzionali che ci portano a considerare pericolosi certi eventi, o a considerare noi stessi come poco capaci di fronteggiare e risolvere situazioni impegnative o che ci preoccupano (di solito sono quelle cose che la mente ci racconta automaticamente: “suderai e farai brutta figura”, “penseranno che sei uno sciocco”, “ti sentirai male e penseranno che sei pazzo”,  “ti prenderanno in giro” ecc…)

5) impariamo a fare caso caso a tutte le volte in cui l’ansia ci porta ad evitare persone, luoghi o attività, impedendoci di affrontare e risolvere alcune questioni che possono essere importanti. E’ in questo modo infatti che quella che pensiamo essere una soluzione (EVITAMENTO DI CIO’ CHE CI PREOCCUPA O METTE A DISAGIO) aumenta il disturbo di ansia attraverso alcuni meccanismi:

  1. a) evitando di affrontare ciò che ci preoccupa e rimandandone la soluzione, mandiamo a noi stessi un messaggio che suona così: “non sei all’altezza di farlo da solo, devi farti aiutare”
  2. b) non affrontando l’evento che fa paura, non impariamo a sviluppare le reali capacità di fronteggiamento che ci aiuterebbero a cavarcela nelle future situazioni simili
  3. c) impariamo a sentirci “impotenti” o incapaci e questa percezione aumenterà la nostra ansia nelle situazioni simili che si presenteranno in futuro

TECNICHE COMPORTAMENTALI
1) agire INSIEME ALL’ANSIA e non senza ansia. Questo ci permetterà di apprendere che, nonostante la sgradevole sensazione legata all’attivazione ansiosa, possiamo comunque fare qualcosa di costruttivo e che, sebbene non faremo la cosa migliore in assoluto, saremo comunque capaci di fare qualcosa e non percepiremo il senso di impotenza e incapacità

2) per fare ciò possiamo stabilire una graduatoria di cose che incutono ansia ed iniziare dalla meno preoccupante, dandoci da fare per NON EVITARLA: meglio agire poco e in modo imperfetto che non agire affatto

3) affrontare gradualmente le situazioni ansiogene, per comprendere che le tanto temute conseguenze negative non sono poi così reali

TECNICHE DI RILASSAMENTO
Sono le tecniche che permettono di abbassare la reattività del sistema neurovegetativo coinvolto nei disturbi d’ansia, di rilassarci e soffrire meno i sintomi fisici dell’ansia. Molto utile è il Training autogeno che permette, attraverso un allenamento costante al rilassamento, di mantenere un livello di attivazione neurovegetativa più basso e funzionale ad una qualità della vita migliore. Ma anche le tecniche di respirazione  e rilassamento,  lo yoga, lo stretching possono rappresentare validi strumenti per ridurre l’attivazione ansiosa.

MINDFULNESS
Attraverso l’allenamento al contatto con se stessi, all’osservazione non giudicante del momento presente, questa meravigliosa pratica di consapevolezza ci insegna a stare nel presente con un atteggiamento mentale di calma e accettazione, a prendere le distanze dai pensieri disturbanti che influiscono sul nostro benessere, a non agire immediatamente i vecchi schemi, lasciano invece che si creino una dimensione ed uno spazio all’interno dei quali – allentando il meccanismo automatico stimolo-risposta – avremo spazio per inserire una modalità di azione nuova e più funzionale. La Mindfulness ci permette di osservare i nostri pensieri e le nostre emozioni come se fossimo un osservatore esterno, ci insegna a non identificarci con questi contenuti mentali creando una “distanza” molto utile per migliorare il nostro benessere psicofisico.

CONTATTO CON LA NATURA
Coltivare il rapporto con la terra, le piante e gli animali rappresenta una scelta davvero utile per recuperare una condizione di pace interiore, rilassamento e pace interiore: una bella passeggiata nel verde, accarezzare il nostro animaletto domestico  e lasciarci coccolare dalla sua presenza,  contemplare la bellezza di un paesaggio … sono tutte attività che ci riavvicinano a noi stessi e ci permettono di recuperare un profondo senso di benessere, e la capacità di vivere il dono del momento presente nonostante i pensieri spiacevoli.

Dott.ssa Annalisa Barbier

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