Rimuginare, una trappola da evitare

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Making decisions can be difficult
Scritto da: Annalisa Barbier

Quante volte abbiamo sentito pronunciare questa parola, o l’abbiamo pronunciata noi stessi? Moltissime. Nella mia esperienza è forse la parola che, insieme alla parola “ansia”, ho sentito pronunciare più spesso.

Probabilmente, tutti sappiamo cosa significa, ma andiamo a vedere cosa ci dice il dizionario: “RIMUGINARE: Rimescolare, rimestare, frugare, rivoltando qualcosa. In senso figurativo: agitare nella mente un pensiero, un’idea”.

Rimuginare consiste dunque nel preoccuparsi, temendo di non essere in grado di fronteggiare temuti problemi futuri e, soprattutto, immaginando che possa accadere il peggio (Sassaroli, Ruggiero, 2003). I pensieri e le immagini che vengono evocate sono vissute come incontrollabili e il loro scopo è quello di prevedere e prevenire eventuali eventi minacciosi e negativi costruendo e ipotizzando le possibili soluzioni.

Questo rende perfettamente l’idea di quanto accade nella nostra mente quando attiviamo questa strategia di pensiero disfunzionale: rimestiamo e rigiriamo continuamente attorno ad un concetto, un episodio, un ricordo o un’idea, ripercorrendo ricorsivamente le stesse circolari catene di pensiero, senza realmente addivenire ad alcuna soluzione.

In psicologia, con il termine RIMUGINARE o RIMUGINIO si intende una attività di pensiero, verbale o astratto, ripetitiva e circolare, spesso associata alla produzione e successiva focalizzazione su immagini mentali indicative di possibili scenari considerati minacciosi e negativi.

La RUMINAZIONE è invece un processo cognitivo caratterizzato da una modalityà di pensieri disfunzionale focalizzata prevalentemente sugli stati emotivi interni e sulle conseguenze negative che da essi si teme possano provenire.

Il rimuginare fa parte di un processo di autoregolazione, coinvolta nella gestione delle emozioni e “caratterizzata da una forma di attenzione intensa e sostenuta catalizzata su se stessi, che comprende l’elaborazione perseverativa e autoreferente (preoccupazioni, rimuginazioni), l’attivazione di autocredenze disfuzionali e il monitoraggio di stimoli (vissuti come n.d.r.)minacciosi” (A. Wells: “Trattamento cognitivo dei disturbi d’ansia”), in cui il contenuto specifico delle preoccupazioni e la natura delle rimuginazioni varia in base al disturbo di fondo.

Il rimuginio, la ruminazione e la ruminazione rabbiosa sono modalità di pensiero ricorsivo e disfunzionale caratterizzate ed accomunate da alcuni aspetti tipici:

1) 1) RIPETITIVITÀ. Si tratta di pensieri o catene di pensieri che si ripetono ricorsivamente procedendo in senso circolare e autoreferenziale o autoalimentante. Tipicamente non permettono di arrivare ad una conclusione definitiva.

2)  2) NEGATIVITA’. La qualità di questi pensieri è di tipo negativo o addirittura catastrofico ed è focalizzata su ciò che è accaduto (nel tentativo mentale di modificarlo o trovarvi una spiegazione soddisfacente) o su ciò che di terribile potrebbe accadere;

3) 3) NON CONTROLLABILITA’. L’individuo percepisce tale attività mentale come automatica e al di là del suo potere di controllo volontario. Senso di impotenza legato alle rimuginazioni.

4) 4) CONTENUTI. Si tratta di contenuti mentali prevalentemente verbali (frasi, parole) o eidetici (immagini e scene mentali) relativi al passato, o ad un futuro vissuto come minaccioso.

5)  5) NON PORTANO ALL’AZIONE. In un suo divertente ed utile libro (“Come smettere di farsi le seghe mentali e godersi la vita”), lo psicoterapeuta Giulio Cesare Giacobbe scrive: “Un pensiero che dà luogo all’azione non è una sega mentale. Un pensiero che NON dà luogo all’azione è una sega mentale”, sottolineando in tal modo come i contenuti ed i processi di pensiero caratteristici del rimuginare siano del tutto astratti e privi della capacità di condurre all’azione; ma anzi tali da ripiegarsi su se stessi, oppure ampliarsi estendendosi a contenuti più o meno vagamente associati al contenuto principale o di partenza, costruendo un processo di falso problem solvingche richiede un enorme dispendio di tempo ed energie mentali, finendo spesso per abbassare il tono dell’umore o amplificare il vissuto di paura e minaccia.

Ma se tali modalità di pensiero sono tanto dannose quanto inutili, perché sono così diffuse?

PENSO, DUNQUE RISOLVO

Inizialmente, si cominciano a utilizzare le modalità di pensiero rimuginativo con la credenza di fondo che esse siano la strategia più utile ed efficace per risolvere situazioni identificate come problematiche o minacciose, per affrontare i problemi futuri, per ridurre eventuali sensi di colpa, inadeguatezza o rabbia, o per cercare rassicurazioni su ciò che si è fatto, detto, sulle reazioni che altri hanno avuto ecc.

In generale, possiamo affermare che le rimuginazioni oworry, rappresentano inizialmente per il soggetto una efficace strategia di fronteggiamento o coping,finalizzata a dare sollievo immediato ad uno stato mentale spiacevole che può essere di rabbia, colpa, dubbio e incertezza o preoccupazione ansiosa. Dunque vengono adottate nella speranza portino a trovare una soluzione dunque un sollievo.

In realtà, l’esito concreto di tali processi di pensiero è l’amplificazione del disagioe, nel medio-lungo periodo, la percezione di sé come passivi ed impotenti rispetto ai pensieri, che prendono il sopravvento occupando tempo ed energie e allontanando l’azione o il sollievo dal disagio iniziale. In questo senso, rimuginare su tematiche spiacevoli o percepite come minacciose può condurre a – o perpetrare e amplificare – stati depressivi più o meno intensi.

Molti pazienti affermano e credono infatti, di non avere alcuna possibilità di interrompere o rinunciare alle rimuginazioni, finché non si fa loro concretamente provare che, in determinate condizioni (le tecniche di Mindfulness in questo contesto rappresentano uno strumento prezioso), il rimuginio può essere sospeso o ridotto.

Occorre dunque ricordare come il rimuginare non rappresenti una soluzione reale ed efficace ai problemi, né sia in grado di dare un vero e duraturo sollievo da certi stati spiacevoli: piuttosto li amplifica, li complica e li fa perdurare.

Pensare e ripensare dunque non è la soluzione per sentirsi meglio, per cambiare il passato né per venire a capo delle incertezze che fanno parte della vita.

COSA FARE PER INTERROMPERE LE RIMUGINAZIONI?

Prima di tutto occorre distinguere: una cosa è vivere e sentire interamente i propri stati d’animo e le proprie emozioni spiacevoli, rendendosene consapevoli, accogliendole amorevolmente e lasciandole dolcemente andare; altra cosa è partire per la tangente ruminando pensieri su pensieri, al fine di cercare soluzioni o alternative a problemi che forse non si presenteranno mai, o nel tentativo di cambiare o modificare un evento passato.

Dunque, a meno che non si stia cercando di risolvere un problema reale (nel qual caso si tratterebbe di un pensiero che dà vita ad un’azione), è bene imparare a tollerare alcuni stati spiacevoli che comunque non troverebbero soluzione nel rimuginare: lo possiamo fare con la meditazione, con la Mindfulness, o molto più semplicemente ricordando a noi stessi di tornare nel presentee di agire in esso.

1)    Impegniamoci in attività concrete che assorbano la nostra attenzione: fare una passeggiata, fare giardinaggio, riordinare la casa o fare le pulizie, svuotare gli armadi, lavare i piatti, fare la manicure, disegnare o colorare (esistono numerosi libri ricchi di bellissimi mandala da colorare a piacere e persino delle app da scaricare sul cellulare) e così via;

2)   Dedichiamo al rimuginare un tempo, un luogo ed un momento specifico: ad esempio diciamoci che ogni sera, da un certo orario e per un certo lasso di tempo (programmiamo una sveglia ed un timer di durata prestabilita per farlo correttamente) ci dedicheremo solamente a preoccuparci intensamente di quella certa cosa;

3)    Scriviamoi pensieri e le catene associative di pensieri, preoccupazioni e immagini che ci attraversano la mente sul diario, senza giudizio critico così come vengono, e rileggiamoli prendendo da essi una distanza critica.

Se possiamo fare poco, facciamo quel poco; ma facciamolo! Sarà sempre meglio che pensare e preoccuparsi senza poter agire ma anzi evitando di stare nel presente, con le emozioni che ne fanno parte.

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